🦁 Carnet D Entrainement Course À Pied À Imprimer Je confirme. Il arrive ainsi.

Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, Conseils-courseapied met à votre disposition un programme réservé aux débutantes. Vous disposez aussi d'un forum "débutant" pour poser toutes vos questions Le débutant en course à pied Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,… Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,… Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu sauf handicap naît avec cette faculté il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation. Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui. A - Quel objectif se fixer ? Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire capable de parler en courant est un objectif à la portée de la majorité des gens. B - Quelle durée pour atteindre l’objectif ? Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine 1 ou 2, de son passé de sportif,….. Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité cœur, muscles,tendons,… a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste. C - Par quelle méthode ? L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé. Dans le tableau ci-dessous, un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances. Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines Ce plan peut être directement téléchargé dans votre carnet d'entrainement en cliquant sur Plan entrainement débutant course à pied sur 6 semaines Plan entrainement débutant course à pied -sur 12 semaines Semaine 1 Séance 1 10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Séance 2 10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Semaine 2 Séance 1 Séance 1 - 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Séance 2 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche Semaine 3 Séance 1 2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche Séance 2 2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche Semaine 4 Séance 1 12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche Séance 2 2 fois 10 mn entecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn Semaine 5 Séance 1 15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche Séance 2 20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche Semaine 6 Séance 1 25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche Séance 2 30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!! Conseils divers - En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse. - Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements. - Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings. - S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'. - Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie. - Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine. Le débutant étant capable de courir les 30 mn Quand le coureur est capable d’effectuer 2 footings de 30’ par semaine, alors il peut commencer à envisager d’augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant. footing 1 footing 2 Semaine 1 30' 30' Semaine 2 35' 30' Semaine 3 40' 30' Semaine 4 45' 30' Semaine 5 45' 35' Semaine 6 45' 40' Semaine 7 45' 45' Semaine 8 45' 45' Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d’autres ont besoin de 6 mois. Cela n’a aucune importance. Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route par toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion. Le chiffre grandissant de coureurs participant à des 10kms, semi marathon et marathon chaque week-end en est une preuve irréfutable. Le jogger Le jooger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire. La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max. A - Objectif pratique ’loisir’’ Un grand nombre trouve leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population. De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue. Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer une séance sur 3 quelques changements d’allures en guise de préparation efforts situées entre 80% et 90% FC max. Ex 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’. B - Objectif ’compétition’’ Pour d’autres, la période ’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings. Passer directement du statut ’ancien débutant’’ au statut de ’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures. Le coureur confirmé Il pratique avec aisance 3 footings par semaine de 45’ à 1 heure depuis 6 mois minimum. Il pratique deux allures 60%-80% FCMet 80%-90% FCM. Pour aborder avec sérénité les compétitions, un minimum de 3 séances par semaine est nécessaire. Les allures abordées à l’entraînement doivent être variées. L’ensemble des informations figurant sur le site a pour objectif de guider le compétiteur dans sa pratique de la course à pied

Cest à l'origine un projet destiné à répondre Carnet D'entrainement Running: Journal de bord de suivi d'entraînement Running et course a pieds | 120 Pages | 54 Semaines aux besoins de fonctionnement interne de sa société. Adobe étant déjà propriétaire et utilisateur du format PostScript, c'est naturellement ce format qui a servi de base au projet.

Aujourd’hui je vous parle de moi, de ce premier mois de prépa en mode carnet de bord comme je vous l’avais annoncé ici. Swiss Peaks Trail 2021, bilan à un mois, c’est parti ! L’entrainement l’idée de ce premier mois était avant tout de me remettre en route avec un programme qui tient plus de la remise en forme que de l’entraînement au sens strict du terme. Je voulais déjà voir ce que j’étais capable d’encaisser. Très clairement mon objectif d’avoir une activité physique tous les jours n’était absolument pas jouable, même si cette activité se résume à une séance de yoga ou un peu de renfo. J’ai donc au bout de 15 décidé que le dimanche serait très officiellement mon jour de repos. Puisque de toute façon nous n’avons pas de course en ce moment, j’ai la conscience tranquille ! Volontairement j’ai laissé la sortie longue le samedi pour raisonner en mode bloc avec 3 jours d’activité qui se suivent comme ça. Je travaille en priorité absolue ma vitesse de confort en course à pied mais aussi en marche rapide. L’idée est de retrouver le rythme que je m’imposais sur mes ultras dans le désert et qui a souvent fait la différence sur les étapes longues. Au bout de la 3ème sortie longue, j’avais retrouvé mes automatismes. Et encore je n’ai pas sorti les bâtons qui devraient me permettre de progresser de Un détail pour vous, mais qui veut dire beaucoup sur 360km ! En attendant de tester mes trails, je teste mes nouvelles adidas ! Les jours off j’ai fait de la raquette ! Le physique forcément s’entraîner en endurance a eu un impact sur le corps très rapidement et j’ai commencé à perdre le peu de poids que je voulais perdre. Je n’avais pas grand chose à faire disparaître j’ai conscience que jamais je ne retrouverai le corps de mes 30 ans ! mais comme je refuse de faire un régime strict au sens où on l’entend, j’avais un peu peur que ça ne fonctionne pas. Maintenant le dimanche c’est un peu mon jour de repos de ce côté là aussi pour que le mental tienne la route. Question santé après un dernier trimestre plutôt tranquille fin 2020 qui m’avait rassuré sur le fait que je pouvais me lancer là-dedans, le début 2021 est nettement plus chaotique. Rdv est pris mercredi prochain pour faire un nouveau check-up et vérifier que rien ne déconne avant d’aller plus loin. J’ai appris à me méfier avec les années 😉. Le mental c’est là la grande surprise de ce premier mois ! Je ne pensais pas forcément aller explorer ce pan si particulier d’une prépa mais c’était sans compter une rencontre surprise avec Simon Allaz coach mental son site est ici. Après quelques heures de réflexion, je me suis dit et pourquoi pas finalement ? ». Les plus grands y ont recours, pourquoi pas moi ? Je sais très bien que si j’ai eu de grands moments, j’ai aussi eu des périodes de faiblesse qui ont engendré des abandons ou des retours à la réalité quelque peu compliqués pour rester pudique. Notre premier échange téléphonique il vit en Suisse, comme ça je me prépare aussi à l’accent ! fut largement concluant et nous sommes donc convenus tous les deux de consacrer les 6 prochains mois à travailler ce mental qui peut parfois me faire défaut. Evidemment je compte du coup partager avec vous tout ça, sans trop vous en dire non plus parce que de vous à moi, après notre première séance, j’ai vite compris que ça allait quand même bien tenir de séances de psy. Chercher le pourquoi du comment qui se cache derrière l’envie soudaine d’aller se faire 360km dans la montagne sans pouvoir vraiment dormir, forcément ça va réveiller des trucs mais ça me passionne déjà et ça s’annonce très enrichissant ! De toute façon j’ai eu 50 ans, faire un petit point à mi parcours, ça ne peut pas faire de mal. Je travaille aussi mon mental en mode grand froid ! L’équipement je n’en suis pas encore au choix des chaussures et de mon slip de course pour la simple raison que je ne peux pas encore aller sur le terrain pour tester in real » les jolies trails que j’envisage de porter. Mais question équipement technologique, c’est bon j’ai choisi ! Une très jolie Vertix de chez Coros vient d’arriver à mon poignet. Pourquoi ce choix ? Pour son autonomie de dingue et parce qu’elle correspond aussi clairement à mes futurs projets. Quitte à choisir une montre à ce prix, autant voir loin quand même. Autre choix, ne pas trainer pour la tester, vu mon niveau de compétence avec ces trucs là, il va bien me falloir 6 mois pour réussir à m’en servir parfaitement 😉. Jérôme de attends toi à faire de l’assistance téléphonique dans les prochaines semaines ! Conclusion de ce premier mois On peut dire que pour l’instant tout se passe plutôt bien. Je vais devoir très vite envisager des plans B pour les courses qui étaient prévues à mon programme puisqu’elles sont toutes annulées évidemment. Je vais devoir m’organiser des off, ce qui n’est pas forcément toujours aussi simples qu’il n’y parait quand même les cafés où tu peux t’arrêter deux minutes te réchauffer, faire pipi au chaud et de réhydrater sont fermés. Mais je vais m’adapter ! Rendez-vous dans un mois pour la suite de ma prépa.

^{Lorsquevous n'avez pas paramétré de zone cible manuelle, la montre vous indique automatiquement et en temps réel l'intensité de votre effort en fonction de votre fréquence cardiaque : entrainement très léger, léger, modéré, dur ou très dur. Très faible : 50 à 60% de votre FC max. Faible : 60 à 70% de votre FC max.} 24h Recovery Battery unlimited free 24h Recovery Battery 100% Flexible Planning 36 Eur 24h Recovery Battery 100% Flexible Planning Race Preparation 1 Auto-Analysis Multisport Trainer/Rollers 99 Eur 24h Recovery Battery 100% Flexible Planning Race Preparation UNLIMITED Auto-Analysis Multisport Trainer/Rollers Training Camp Nutrition Plan Drop out insurance 4 Coaching Tickets 198 Eur The starting point is always the full price and the base term of the selected package. Choosing a longer term, grants a higher discount, while a lower term leads to a price increase. In case of a change to a higher package, the unused part gets shown as a credit and detracted from the amount start date can be changed in the next step. unused days, including those remaining from your trial-version, are added to the expiration date.To see the feature details mouse over or click them Cycling training plan Triathlon training plan Running training plan Crosscountry ski training plan Mountain bike training plan revenir au carnet d'entrainement) Endurance Allure 1 par eric41: Date: 22/8/2022: Type de séance: Continu: Distance: 13.5 kms: Lieu: Difficulté: Facile: Dénivelé: 28 m D+ / - D-Sport: Course à Pied: Intensité : Endurance fondamentale: Durée: 01h21'00'' Phase du plan: Inconnue: FC Moy/Max: 128/- Moyenne: 10 km/h: Pas de courbe Polar pour cette séance Pas de données

Le HIIT, ou encore le High Intensity Interval Training en anglais, est un entraînement fractionné de haute intensité. Élaborer un programme de HIIT est idéal pour une personne souhaitant perdre du gras rapidement ou pour un sportif souhaitant améliorer ses performances. Avoir un programme de HIIT pour qui et comment ?Comment développer un programme de HIIT ?Un programme de HIIT de 8 semainesLes 4 phases à suivre Un programme accessible quelque soit le niveauLes exercices à inclure dans un programme de HIITLes entraînements à intégrer dans un programme de HIITProgramme de HIIT des conseils diététiquesLes limites d’un programme de HIITLa santéLe surentraînementPratiquer un autre sport physiquement exigeant Avoir un programme de HIIT pour qui et comment ? Un programme de HIIT est efficace s’il est bien adapté en fonction de l’objectif et du profil du sportif. La durée et l’intensité de l’intervalle d’effort et de récupération sont à déterminer en fonction du niveau d’entraînement. Un programme de HIIT profite tout autant à un sportif débutant qu’à une personne plus entraînée. Les performances augmentent rapidement et les résultats se font vite voir entrainant plus de plaisir ainsi que plus de motivation. En mettant en place un programme de HIIT, un non-sportif progressera avec toutes les méthodes d’entrainement. Il est important de choisir les bons exercices avec la bonne intensité afin de ne pas mettre en jeu son intégrité physique. Concernant une personne pratiquant la course à pied, la mise en place d’un programme de HIIT va améliorer sa puissance aérobie. Intégrer des exercices de gainage et de renforcement sous forme de HIIT permet de gagner en résistance musculaire et d’avoir une meilleure efficacité sur le transfert de force lors des appuis. Pour les exercices de renforcement musculaire, il peut être intéressant de les faire au poids de corps dans un premier temps, puis avec des charges additionnelles après plusieurs semaines de pratique. Pour une personne qui pratique la musculation, mettre en place un programme de HIIT permet d’améliorer son cardio sans fonte de la masse musculaire. Ces exercices améliorent la condition physique et sont parfaits dans une optique de pratique de la musculation sèche/perte de poids. Néanmoins, il faut éviter le surentrainement. Un programme de HIIT surchargé et une diète restrictive risquent d’engendrer de la fatigue, une perte de masse musculaire favorisant ainsi un environnement non favorable à la perte de gras. Introduire un programme de HIIT nécessite de réduire le volume d’entrainement en musculation. Faire plus ne signifie pas sécher plus vite, bien au contraire. Comment développer un programme de HIIT ? Afin d’élaborer un programme de HIIT, voici les éléments à prendre en compte pour créer une routine La durée ; L’intensité ; Le volume ; La fréquence. L’intensité pendant la période de travail doit être supérieure ou égale à 80 % de la fréquence cardiaque maximale estimée. Et l’intensité de l’intervalle de récupération doit se situer entre 40 à 50 % de la fréquence cardiaque maximale estimée également. Afin de récupérer et de préparer le prochain intervalle de travail, il est possible de le faire de manière passive tout en se reposant ou de manière active en marchant par exemple. La relation entre les périodes de travail et de récupération est très importante. Un programme de HIIT de 8 semaines Les 4 phases à suivre Le programme de HIIT ci-dessous permet de passer du niveau débutant au niveau avancé en 8 semaines. La phase 1 se pratique pendant les deux premières semaines et se fait avec un ratio effort/repos de 1 pour 4, pour un entraînement durant 14 minutes 15 secondes exercice de haute intensité 60 secondes repos ou exercice de faible intensité Cet exercice est à répéter 10 fois et à enchaîner sur un dernier effort intense de 15 secondes. La phase 2 se pratique les semaines 3 et 4 avec une augmentation de la durée de la phase d’effort, soit avec un ratio de 1 pour 2. La durée d’entraînement est de 17 minutes. 30 secondes exercice de haute intensité 60 secondes repos ou exercice de faible intensité Cet exercice est à répéter 10 fois et à achever avec un dernier effort intense de 30 secondes. La phase 3 se pratique les semaines 5 et 6 avec un ratio du temps de repos divisé par deux. Celui-ci est donc de 1 pour 1 et la durée d’entraînement passe à 18,5 minutes. 30 secondes exercice de haute intensité 30 secondes repos ou exercice de faible intensité Cet exercice est à répéter 11 fois et se termine avec un dernier effort intense de 30 secondes. Pour finir, la phase 4 se pratique les semaines 7 et 8 avec un ratio du temps de repos qui est à nouveau divisé par deux, faisant passer celui-ci à un ratio de 2 pour 1. La durée de l’entraînement est de 20 minutes. 30 secondes exercice de haute intensité 15 secondes repos ou exercice de faible intensité Cet exercice est à répéter 25 fois et à finir avec un dernier effort intense de 30 secondes. Voici une vidéo d’un programme de HIIT durant 14 minutes Un programme accessible quelque soit le niveau Ce programme de 8 semaines est accessible à toute personne ayant un niveau débutant et souhaitant progresser jusqu’à un niveau avancé du HIIT. Bien entendu, le temps conseillé pour chacune des phases n’est communiqué qu’à titre indicatif. Il faut savoir y aller progressivement. Chaque personne a un rythme différent. Il ne faut pas hésiter à passer plus de deux semaines par exemple sur une phase si cela se révèle nécessaire. Au contraire, si une personne a déjà un niveau intermédiaire, celle-ci ne doit pas hésiter à suivre son intuition si elle juge que l’une des phases est trop facile. Dans ce cas, il faut passer à la suivante. Les séances d’entraînement peuvent être pratiquées avec des accessoires comme une corde à sauter Voir également notre article sur la corde à sauter et le HIIT, un vélo d’appartement pliable, un rameur d’appartement ou bien en faisant des sprints. Ensuite, il faut suivre les intervalles repos/effort indiqués précédemment. Les exercices à inclure dans un programme de HIIT Que l’objectif soit de prendre soin de son physique ou de sa santé, divers exercices doivent être inclus dans le programme de HIIT. Comme nous l’avons vu précédemment, il est important de tenir compte des différents ratios et d’y aller progressivement. Une alimentation saine, variée et équilibrée est aussi un facteur clé de succès quant à l’atteinte de ces objectifs. Les entraînements à intégrer dans un programme de HIIT Avant de commencer tout entraînement sportif, un échauffement de 5 à 10 minutes est indispensable afin de se mettre dans les meilleures conditions possibles. L’échauffement doit être composé d’étirements dynamiques et de l’exercice inclus dans le programme de HIIT. Si l’entraînement de HIIT est composé de sprint, il faut commencer à s’échauffer avec des courses de basse intensité puis augmenter progressivement le rythme jusqu’à atteindre sa vitesse maximale. Cela prépare le corps afin d’éviter toute blessure et permet d’accroître les performances. L’échauffement effectué, le HIIT peut débuter. Voici 3 exemples de programme de HIIT. Il est important de faire le maximum durant la phase d’effort afin que le HIIT soit efficace. S’entraîner à un rythme modéré apporte des résultats modestes. Programme de HIIT N°1 Tabata avec vélo stationnaire Le protocole Tabata est une méthode d’entrainement qui ne dure que 4 minutes. Néanmoins, lorsqu’une personne effectue ce programme de HIIT de manière intensive, elle peut être vite épuisée et ne pas pouvoir réaliser d’intervalles supplémentaires. Ce protocole est composé de 8 séries de 20 secondes d’exercices et de 10 secondes de récupération s’enchaînant sans interruption. Voici comment réaliser le protocole Tabata S’échauffer avec des étirements dynamiques puis effectuer 5 à 10 minutes de vélo stationnaire en augmentant le rythme progressivement. S’assurer de bien avoir une résistance sur le vélo stationnaire adaptée au sprint pour ne pas pédaler dans le vide. Effectuer 20 secondes de sprint en pédalant très rapidement et 10 secondes en pédalant très lentement. Répéter 8 fois le cycle afin que cela fasse 4 minutes. Si la condition physique du sportif le permet, il est possible d’augmenter la durée du programme de HIIT en réalisant plus de cycles. Programme de HIIT N°2 25 minutes d’entrainement Fartlek Le Fartlek signifie littéralement en suédois jeu de vitesse ». Il s’agit d’une forme non-structurée d’entrainement en endurance alternant des sprints avec des phases ayant un rythme plus doux. Le programme HIIT Fartlek renforce autant les systèmes énergétiques aérobie que anaérobie. Contrairement aux entraînements de HIIT classiques, l’intensité, la vitesse ainsi que les temps varient en fonction du souhait du sportif. En effet, il est possible de marcher, courir ou encore sprinter sur n’importe quelle distance, sans ordre ni durée spécifiques. Le programme de HIIT Fartlek s’effectue principalement avec la course à pied. Néanmoins de nombreux autres exercices sont réalisables. Voici comment établir un programme de HIIT en s’inspirant du Fartlek 8 minutes de course à pied à allure modérée, 4 minutes de course rapide, 20 secondes de sprint, 1 minute de marche, 30 secondes de sprint, 1 minute de marche, 10 secondes de sprint, 1 minute de marche, 5 minutes de course à pied à allure modérée. Lidéal est de finir l’entraînement par 1 minute de course rapide, puis par 5 à 10 minutes de marche afin de récupérer. Programme de HIIT N°3 Sprint et retour en marchant Un programme de HIIT composé de sprints suivis d’un retour en marchant est un entrainement très simple et accessible à tous qui peut autant être effectué sur une piste d’athlétisme, que dans un parc, en forêt ou encore dans la rue. Voici comment réaliser ce programme de HIIT Faire 5 à 10 minutes de course à pied à allure modérée pour s’échauffer Faire un sprint sur une distance quelconque déterminée en fonction des capacités du sportif 50 mètres, 100, 200, ou plus. Marcher en retournant vers le point de départ afin de récupérer. Répéter le cycle 4 à 10 fois nombre à déterminer en fonction des objectifs et du niveau de chacun. Programme de HIIT des conseils diététiques La fréquence d’entraînement, l’intensité ainsi que l’alimentation sont des paramètres essentiels quant à l’atteinte des objectifs d’un programme de HIIT. Il n’est pas possible de dissocier sport et nutrition. Avoir le bon apport en glucides, lipides ainsi qu’en protéines est un facteur clé de réussite. Une personne n’ayant pas particulièrement le temps de cuisiner chacun de ses repas peut boire des shakes protéinés. Ils offrent un complément simple et rapide à une alimentation équilibrée. Les protéines en poudre sont une excellente alternative, fournissant au corps les nutriments dont il a besoin après l’entraînement. 30 minutes environ suffisent pour atteindre le muscle après ingestion. Les limites d’un programme de HIIT La santé Avant de mettre en place un programme de HIIT, il faut savoir que pratiquer un sport à haute intensité peut être est dangereux pour une personne ayant des problèmes cardiaques ou une très mauvaise condition physique. Néanmoins, si le programme de HIIT est mis en place et suivi par un professionnel, ce type d’exercice est bénéfique pour les personnes atteintes de maladies chroniques comme l’insuffisance cardiaque, l’hypertension ou encore l’obésité. Cela peut véritablement améliorer leur capacité cardio-respiratoire. En effet, il a été révélé que pratiquer des exercices de HIIT est vivement recommandé concernant les patients présentant une maladie coronarienne. Le surentraînement Une personne doit éviter de se sur-entraîner. Une séance de HIIT, de par son intensité, est courte. L’envie de vouloir en faire plus pour les novices est grande. Un jour de récupération est nécessaire entre chaque séance afin que le corps puisse récupérer. Il peut être vite tentant de vouloir en faire plus. Cela est d’autant plus important lorsqu’une personne pratique le HIIT en conditionnement physique pour un autre sport. Pratiquer un autre sport physiquement exigeant Suivre un programme de HIIT peut se révéler contre-productif si une personne pratique déjà un sport très physique tel que le bodybuilding. Le temps de récupération pour le corps est trop court ou inexistant entre les jours d’entraînements dédiés et ceux incluant les séances de HIIT. Afin de progresser dans un sport en particulier, il ne faut pas uniquement compter sur les entraînements fractionnés. Adapter les séances d’entraînements habituelles avec celles de HIIT de manière intelligente permet à une personne de développer des compétences spécifiques liées à son sport. Pour conclure, incorporer du HIIT dans un programme de conditionnement physique général optimise le temps ainsi que le développement du système cardiorespiratoire. Chaque personne doit adapter son programme en fonction de son niveau et de ses objectifs. Afin de mettre en place un programme de HIIT, des applications comme Interval Timer sont très efficaces et permettent ainsi de se concentrer à 100 % sur ses exercices.

Ilsfilent le long des routes, foulent les tapis roulants des centres sportifs et parcourent les sentiers boisés. Passionnés ou néophytes, les coureurs ont chacun une opinion bien personnelle de l'entraînement idéal. Fondé sur les plus récentes recherches dans ce domaine, ce livre démythifie près de 50 affirmations sur la course à pied parmi les plus répandues.

Dans cette rubrique, vous retrouverez des plans d’entraînement rédigés par des entraîneurs spécialisés en course à pied, qui répondent à toutes les problématiques et tous les besoins des coureurs. Du débutant au coureur aguerri, du 5 km aux épreuves de plus de 100 km et sur des périodes plus ou moins longues pour s’adapter au mieux à votre pratique au quotidien, vous trouverez ici le plan qui correspond à vos vous préparez une épreuve spécifique Paris-Versailles, Marseille-Cassis, SaintéLyon…, nos experts ont également pensé à vous, ayant eux-mêmes bien souvent participé à ces courrez et dites nous ce que vous en pensez ! Le semi-marathon demande des plans d’entraînement adaptés, axés sur l’endurance. De 1h25 à 2h20, les experts de Jogging International vous proposent des plans d’entrainement pour atteindre vos objectifs. Le marathon demande une préparation sérieuse et appliquée, qui s’étale sur plusieurs mois d’entraînement. Que vous souhaitiez courir un marathon en 2h30 ou simplement venir à bout de cette distance pour la première fois, vous trouverez ici votre plan d’entrainement élaboré par un expert de Jogging International. Le 10 km est la course la plus populaire sur route. Que ce soit pour continuer à progresser ou retrouver un peu de vitesse entre deux courses plus longues, vous trouverez ici un plan d’entraînement 10 km correspondant à vos ambitions. Le 5 km est la distance idéale pour les débutants tentés par un premier dossard, ou les coureurs plus expérimentés qui souhaitent travailler leur vitesse de course. Reprise après une blessure, entretien entre deux compétitions ou encore perte de poids nos experts vous proposent leurs plans d’entraînement pour rester affûté. La préparation et les plans d’entraînements pour courir un trail sont spécifiques et parfois bien différents d’une préparation sur route. Le 100 km est en effort très long et exigeant et mettra à rude épreuve votre physique aussi bien que votre mental. Si vous souhaitez franchir le cap, Jogging International vous propose des plans d’entrainement pour atteindre cet objectif ultime de la course sur route. Nos experts vous proposent des plans spécifiques pour réussir certaines épreuves classiques, devenues mythiques dans le paysage de la course à pied. Avec un enchaînement de natation, de vélo et de course à pied, le triathlon nécessite un triple entraînement. Nos experts vous proposent leurs plans d’entrainement pour être performant dans ce triple effort.

Mardi: sortie solo, 2h. Exercice de force : mettre du braquet dans les bosses pour les monter avec une cadence inférieure à 60 rpm. Tourner excessivement les jambes en descente (100 rpm minimum). Jeudi : sortie solo, 1h30. Exercice de vélocité : rouler durant 40 minutes sur le plat avec une cadence supérieure à 100 rpm et une intensité

CQP "guide de véhicules terrestres motorisés à guidon" guide de VTM à guidon, option "quad".Encadrement en autonomie de randonnées en véhicules terrestres motorisés à guidon VTM pour des publics titulaires d'un permis ou d'un brevet délivré par l'Etat permettant la conduite des VTM à guidon utilisés conformément à l'article R. 221-1 du code de la l'exclusion de toute activité d'enseignement ou d' la limite de six véhicules des parcours connus et "guide de véhicules terrestres motorisés à guidon" guide de VTM à guidon, option "moto verte".Encadrement en autonomie de randonnées en véhicules terrestres motorisés à guidon VTM pour des publics titulaires d'un permis ou d'un brevet délivré par l'Etat permettant la conduite des VTM à guidon utilisés, conformément à l'article R. 221-1 du code de la l'exclusion de toute activité d'enseignement ou d' la limite de six véhicules des parcours connus et reconnus. CQP "animateur de tir à l'arc". Encadrement en autonomie des activités d'animation de tir à l'arc pour tout la limite de 12 pratiquants par groupe, pour le tir sur terrain plat. Dans la limite de 6 pratiquants par groupe, pour le tir en parcours. CQP "assistant moniteur de voile".Animation et initiation à la pratique de la l'autorité d'un titulaire d'une certification professionnelle des activités physiques ou sportives de niveau IV ou supérieur, le nombre des titulaires du CQP AMV placés sous cette autorité ne pouvant être supérieur à 10, dans la limite de 140 pratiquants encadrés par titulaire d'une certification de niveau IV ou l'exclusion du temps scolaire contraint. CQP animateur de savate, option "boxe française". Encadrement en autonomie de la boxe française auprès de tout public, incluant la mise en œuvre des procédures de passage des grades kangourous, gants bleu, vert, rouge et animateur de savate, option "canne de combat et bâton".Encadrement en autonomie de la canne de combat et bâton auprès de tout public, incluant la mise en œuvre des procédures de passage des pommeaux bleu, vert, rouge, blanc et animateur de savate, option "savate forme".Encadrement en autonomie de la savate forme auprès de tout public, incluant la mise en œuvre des procédures de passage des grades kangourous, gants bleu, vert et animateur de savate, option "savate bâton défense".Encadrement en autonomie de la savate bâton défense, incluant la mise en œuvre des procédures de passage des grades kangourous, gants bleu, vert et rouge et savates bâton bleu, vert, rouge, blanc et jaunePour des publics de plus de 16 ans. CQP "animateur des activités gymniques", mention "activités gymniques acrobatiques".Encadrement en autonomie, par la découverte et l'initiation, des activités gymniques acrobatiques, à visée compétitive ou non -activités gymniques au sol, aux agrès ou sur supports élastiques piste gonflable, fast track, mini-trampoline, trampoline ;-activités gymniques acrobatiques de groupe. Activité exercée à titre secondaire. CQP "animateur des activités gymniques", mention "activités d'éveil gymnique pour la petite enfance". Encadrement en autonomie, par la découverte et l'initiation, des activités d'éveil gymnique pour la petite enfance -activités gymniques sous forme de parcours de motricité ;-activités gymniques d'expression avec ou sans engins ;-activités gymniques d'expression avec ou sans support musical. Activité exercée à titre secondaire. CQP "animateur des activités gymniques", mention "activités gymniques d'expression et d'entretien". Encadrement en autonomie, par la découverte et l'initiation, des activités gymniques d'expression et d'entretien -activités gymniques à dominante cardio-vasculaire ;-activités gymniques dansées de groupe avec ou sans engins ;-activités gymniques de renforcement musculaire avec ou sans petit matériel ;-activités gymniques de renforcement musculaire sur parcours avec agrès ;-stretching. Activité exercée à titre "animateur des activités gymniques", mention "activités gymniques d'expression".Encadrement en autonomie, par la découverte et l'initiation des activités gymniques d'expression - activités gymniques dansées de groupe avec ou sans engins jusqu'à un premier niveau de compétition en gymnastique rythmique ;- activités gymniques cardio-vasculaires jusqu'à un premier niveau de compétition en gymnastique aérobic. CQP "animateur de loisirs sportifs", option "activités gymniques d'entretien et d'expression".Encadrement en autonomie par la découverte et l'animation des activités gymniques d'entretien et d'expression - techniques cardio ; - renforcement musculaire ; - techniques douces ; - activités d'expression. Sans recours à des appareils de musculation. A l'exclusion des cours "animateur de loisirs sportifs", option "jeux sportifs et jeux d'opposition".Encadrement en autonomie par la découverte et l'animation des jeux sportifs et des jeux d'opposition - arts et éducation par les activités physiques d'opposition ; - jeux de raquettes ; - jeux de ballons, petits et grands l'exclusion des pratiques compétitives. A l'exclusion de la délivrance de niveaux, de ceintures ou de grades. A l'exclusion des cours individuels. CQP "assistant moniteur de tennis". Initiation au tennis, en cours collectif, des jeunes âgés de 18 ans au maximum. L'assistant moniteur de tennis bénéficie du suivi pédagogique d'un référent titulaire d'un diplôme d'Etat de niveau IV ou l'exclusion du temps scolaire l'exclusion des cours individuels. CQP "éducateur de grimpe d'arbres". Animation et encadrement en autonomie de la grimpe dans les arbres. Dans la limite de 8 pratiquants. CQP "technicien sportif régional de basket-ball". Entraînement et encadrement en compétition d'équipes évoluant majoritairement aux niveaux régional et départemental. Activité exercée à titre secondaire ; A l'exclusion des équipes évoluant - en pro A et en pro B ;- en nationale masculine 1 et nationale masculine 2 ;- en ligue féminine ;- en nationale féminine 1 et nationale féminine 2 ;Dans la limite de 2 équipes ;A l'exclusion du temps scolaire "technicien sportif de basket-ball".Entraînement et encadrement en compétition d'équipes évoluant majoritairement aux niveaux régional et exercée à titre secondaire. A l'exclusion des équipes évoluant - en pro A et en pro B ;- en nationale masculine 1 et nationale masculine 2 ;- en ligue féminine ;- en nationale féminine 1 et nationale féminine la limite de 2 à l'exclusion du temps scolaire contraint. CQP "assistant moniteur char à voile". Initiation à la pratique du char à voile de loisirs dans le support certifié char assis/allongé, char debout ou char tracté. Sous l'autorité d'un titulaire d'un diplôme de niveau IV ou supérieur dans la discipline du char à voile, le nombre de titulaires du CQP "assistant moniteur char à voile " placés sous cette autorité, ne pouvant être supérieur à 3 ; Dans la limite de 8 chars ;Vent de force 6 Beaufort maximum ;Jusqu'au niveau 3 des niveaux de la Fédération française de char à voile. CQP "assistant professeur arts martiaux" délivré jusqu'au 31 août 2016. Encadrement en autonomie jusqu'au premier niveau de compétition, dans la mention considérée aïkido, aïkibudo, arts martiaux chinois internes, arts martiaux chinois externes, arts énergétiques chinois, judo-jujitsu, karaté et disciplines associées, kendo et disciplines associées, taekwondo et disciplines associées.Les mercredis et les samedis pendant l'année scolaire, dans les structures de plus de 200 raison de 4 séances maximum par semaine pendant l'année scolaire, dans les structures de moins de 200 l'exclusion du temps scolaire l'exclusion du secteur du "moniteur d'arts martiaux"Encadrement en autonomie jusqu'au premier niveau de compétition ou jusqu'au premier niveau de grade, dan ou équivalent pour les disciplines sans compétition, dans la mention considérée aïkido, aïkibudo, arts martiaux chinois internes, arts martiaux chinois externes, arts énergétiques chinois, judo-jujitsu, karaté et disciplines associées, kendo et disciplines associées, taekwondo et disciplines associées.A l'exclusion du temps scolaire contraint. CQP "assistant moniteur motonautique". Animation de séances de découverte et d'initiation à la pratique du motonautisme au moyen du support véhicule nautique à moteur VNM. Sous l'autorité d'un référent, le titulaire du CQP encadre - 2 VNM maximum ;- ou 4 VNM à vue du référent est titulaire - d'un diplôme d'Etat à compétence motonautique de niveau IV ou supérieur ;- ou du brevet fédéral jet 2e degré délivré par la Fédération française motonautique jusqu'au 28 août nombre de titulaires du CQP placés sous l'autorité du référent ne peut être supérieur à 2 ou à 1, dans le cas où il encadre 4 VNM à l'exclusion du temps scolaire contraint pour le public "moniteur de roller skating" option "patinage artistique et danse".Initiation aux activités du roller skating dans les options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller in line hockey", "roller acrobatique". Encadrement en autonomie du patinage artistique et de la danse jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants par titulaire du CQP. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller et "moniteur de roller skating" option "course".Initiation aux activités du roller skating dans les options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller in line hockey", "roller acrobatique".Encadrement en autonomie de la course jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants par titulaire du tous "moniteur de roller skating", option "rink-hockey".Initiation aux activités du roller skating dans les options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller in line hockey", "roller acrobatique". Encadrement en autonomie du rink-hockey jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants par titulaire du CQP. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller et "moniteur de roller skating", option "roller in line hockey".Initiation aux activités du roller skating dans les options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller in line hockey", "roller acrobatique". Encadrement en autonomie du roller in line hockey jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants par titulaire du CQP. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller et "moniteur de roller skating", option "roller acrobatique".Initiation aux activités du roller skating dans les options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller in line hockey", "roller acrobatique". Encadrement en autonomie du roller acrobatique jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants par titulaire du CQP. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller et "moniteur de roller skating", option "skateboard".Encadrement en autonomie du skateboard jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants par titulaire du CQP. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller et "moniteur de roller skating", option "roller randonnée".Initiation aux activités du roller skating dans les options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller in line hockey", "roller acrobatique", "roller randonnée".Encadrement en autonomie du roller randonnée jusqu'aux premiers niveaux de compétition l'encadrement en autonomie du roller randonnée jusqu'aux premiers niveaux de compétition inclus - dans la limite de vingt pratiquants par titulaire du CQP ;- sur voies ouvertes, sous l'autorité de deux titulaires du CQP, dans le cas où le groupe comprend plus de huit "moniteur d'aviron".Encadrement en autonomie des activités de l'aviron jusqu'aux premiers niveaux de compétition la limite de vingt pratiquants. Cette limite est ramenée à dix pour la pratique en embarcations individuelles, sauf dans le cas où la zone d'évolution est un périmètre calme, abrité et délimité. Sur les eaux intérieures ou maritimes en fonction de l'option du permis "moniteur de rugby à XV".Animation des activités de rugby à XV pour tout public, à des fins de découverte et d' des activités de rugby à XV jusqu'aux premiers niveaux de compétition dans les catégories d'âge des écoles de rugby 7 à 15 ans.CQP "initiateur en motocyclisme".Encadrement du motocyclisme à des fins de découverte et d'initiation, jusqu'à la maîtrise complète d'un véhicule terrestre motorisé à guidon moto ou quad.A l'exclusion des voies ouvertes à la circulation l'exclusion de toute pratique "moniteur de squash".Encadrement des activités de squash, jusqu'aux premiers niveaux de compétition "animateur de tennis de table".Encadrement de séances collectives de tennis de table, de l'initiation jusqu'aux premiers niveaux de compétition "moniteur de tennis de table".Encadrement de séances collectives de tennis de table de l'initiation, jusqu'aux premiers niveaux de compétition "moniteur de tir sportif".Encadrement en autonomie du tir sportif à des fins de découverte et d'initiation, pour tout public, jusqu'au premier niveau de l'activité de découverte dans la limite de six pratiquants sur le même pas de l'activité d'initiation dans la limite de dix pratiquants sur le même pas de réserve de la présentation du carnet de tir en cours de "animateur de badminton".Encadrement en autonomie de séances collectives en badminton, de l'initiation jusqu'au premier niveau de "moniteur de football américain et de flag".Encadrement en autonomie des activités de découverte et d'initiation de football américain et de flag jusqu'aux premiers niveaux de l'exclusion des championnats "technicien sportif de cheerleading".Encadrement en autonomie de séances d'entraînement en cheerleading pour tout "moniteur de canoë-kayak", option "canoë-kayak en eau calme et en eau vive".Encadrement en autonomie du canoë-kayak en eau calme et en eau vive pour tout public, sur tout support ou embarcation propulsée à la pagaie dans les conditions techniques et de sécurité définies aux articles A. 322-42 et suivants du code du l'exclusion du classe II incluse, avec des passages de classe III non "moniteur de canoë-kayak", option "canoë-kayak en eau calme et en mer".Encadrement en autonomie du canoë-kayak en eau calme et en mer pour tout public, sur tout support ou embarcation propulsée à la pagaie dans les conditions techniques et de sécurité définies aux articles A. 322-42 et suivants du code du 1 mille d'un vent de force 3 Beaufort maximum sur le site d' "technicien sportif de rugby à XV".Encadrement en autonomie de séances d'entraînement en rugby à XV des catégories de moins de 15 ans, jusqu'en fédérale "animateur de patinoire", option "hockey sur glace".Encadrement en autonomie de séances d'initiation et de découverte des activités en en autonomie du hockey sur glace jusqu'aux premiers niveaux de compétition, pour un public de moins de treize "animateur d'athlétisme", option "école d'athlé".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités de découverte et d'initiation de l'athlétisme, jusqu'au premier niveau de compétitionPour des publics de moins de seize la limite de vingt "animateur d'athlétisme", option "athlé loisirs".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités de découverte, d'initiation et d'entretien pour tout public pratiquant l'athlétisme loisirs, dont la marche l'exclusion des pratiques compétitivesCQP "technicien sportif d'athlétisme", option "sprint/haies".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités d'apprentissage, d'entraînement et de perfectionnement jusqu'au niveau national, dans les spécialités de l'option 50 m, 60 m, 100 m, 200 m, 400 m, 60 m haies, 100 m haies, 110 m haies et 400 m des publics de plus de 14 la limite de 12 "technicien sportif d'athlétisme", option "sauts".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités d'apprentissage, d'entraînement et de perfectionnement jusqu'au niveau national, dans les spécialités de l'option longueur, hauteur, triple saut et des publics de plus de 14 la limite de 12 "technicien sportif d'athlétisme", option "lancers".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités d'apprentissage, d'entraînement et de perfectionnement jusqu'au niveau national dans les spécialités de l'option "disque, poids, marteau et javelot".Pour des publics de plus de 14 la limite de 12 "technicien sportif d'athlétisme", option "demi-fond/ marche athlétique".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités d'apprentissage, d'entraînement et de perfectionnement jusqu'au niveau national, dans les spécialités de l'option 800 m, 1 000 m, 1 500 m, 3 000 m, 3 000 m steeple, 5 000 m, 10 000 m, 5 000 m marche, 20 km marche et 50 km des publics de plus de 14 la limite de 12 "technicien sportif d'athlétisme", option "fond/hors stade".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités d'apprentissage, d'entraînement et de perfectionnement jusqu'au niveau national, dans les spécialités de l'option courses supérieures au 10 000 m piste et disciplines hors stade courses sur route, cross-country, courses à pied en nature.Pour des publics de plus de 14 la limite de 12 "technicien sportif d'athlétisme", option "épreuves combinées".Encadrement en autonomie de séances collectives et individuelles d'activités d'apprentissage, d'entraînement et de perfectionnement jusqu'au niveau national, dans les spécialités de l'option pentathlon, octathlon, heptathlon, des publics de plus de 14 la limite de 12 moniteur d'escrime, option "fleuret".Encadrement en autonomie des activités de l'escrime sportive au fleuret par la découverte et l'initiation, jusqu'au niveau de compétition la limite de 20 l'exclusion du temps scolaire moniteur d'escrime, option "épée".Encadrement en autonomie des activités de l'escrime sportive à l'épée par la découverte et l'initiation, jusqu'au niveau de compétition la limite de 20 l'exclusion du temps scolaire moniteur d'escrime, option "sabre".Encadrement en autonomie des activités de l'escrime sportive au sabre par la découverte et l'initiation, jusqu'au niveau de compétition la limite de 20 l'exclusion du temps scolaire moniteur d'escrime, option "artistique".Encadrement en autonomie des activités de l'escrime artistique par la découverte et l'initiation, jusqu'au niveau de compétition la limite de 20 l'exclusion du temps scolaire "animateur d'escalade sur structure artificielle".Encadrement en autonomie des activités d'escalade sur structure artificielle d'escalade pour tout public, de l'initiation jusqu'aux premiers niveaux de " moniteur de vol à plat en soufflerie ".Encadrement en autonomie des activités de vol à plat en soufflerie pour tout public, dans les conditions techniques et de sécurité définies aux articles A. 322-165 et suivants du code du sport et le respect des capacités d'accueil des la limite d'un pratiquant, dans le cas où les pratiquants ne sont pas " moniteur de vol à plat en soufflerie assorti de la qualification complémentaire vol 3 D en soufflerie ".Encadrement en autonomie des activités de vol à plat en soufflerie et des activités de vol 3 D en soufflerie pour tout public, dans les conditions techniques et de sécurité définies aux articles A. 322-165 et suivants du code du sport et le respect des capacités d'accueil des la limite d'un pratiquant, dans le cas où les pratiquants ne sont pas "moniteur en sport adapté".Encadrement en autonomie des activités en sport adapté aux personnes en situation de handicap mental ou psychique, de l'initiation jusqu'au premier niveau de compétition "accompagnateur en téléski nautique".Encadrement en autonomie des activités de téléski nautique sur tout support de "technicien sportif de rugby à XIII".Enseignement et animation des activités du rugby à XIII. Encadrement, animation et conduite de cycles d'apprentissage du rugby à "technicien sportif de tir à l'arc".Encadrement de séances collectives ou individuelles d'entraînement et de perfectionnement de tir à l'arc jusqu'au niveau la limite de douze pratiquants. CQP "moniteur de roller sports", options "patinage artistique et danse", "course", "rink-hockey", "roller hockey", "roller freestyle", "roller randonnée" et "roller derby". Initiation aux activités du roller sports dans l'ensemble des options. Encadrement en autonomie dans l'option considérée, jusqu'aux premiers niveaux de compétition inclus. Dans la limite de vingt pratiquants. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller, voie verte, milieu urbain et skatepark. Pour le roller randonnée sur voies ouvertes, sous l'autorité de deux titulaires du CQP dans le cas où le nombre de pratiquants est supérieur à 8 et comprend un public mineur. CQP "moniteur de roller sports", option "skateboard" Encadrement en autonomie du skateboard, jusqu'aux premiers niveaux de compétition inclus. Dans la limite de 20 pratiquants. Dans des espaces dédiés gymnase, plateau sportif, piste de roller, voie verte et skatepark. CQP "animateur de tennis". Encadrement de séances de découverte du tennis en cours collectifs pour tout public. Initiation au beach-tennis et au padel. A l'exclusion de l'entraînement et des pratiques compétitives. CQP "éducateur de tennis". Initiation au tennis en cours collectifs pour tout public. A l'exclusion de l'entraînement et des pratiques "initiateur voile".Animation et initiation de la voile sur l'ensemble des supports, jusqu'au premier niveau de compétition. Encadrement et animation du stand up paddle SUPSous l'autorité d'un titulaire - d'une certification professionnelle d'encadrement des activités physiques ou sportives en voile de niveau IV ou supérieurou- d'une certification professionnelle d'encadrement des activités physiques ou sportives de niveau IV minimum et d'un CQP "initiateur voile".Cette autorité s'exerce sur un nombre maximal de 10 titulaires du CQP et dans la limite de 140 la limite de 60 milles nautiques pour l'activité croisière. A l'exclusion des activités dérivées du surf de "animateur de course d'orientation".Animation et initiation des activités de course d'orientation jusqu'au niveau jaune de compétition départementale.

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J’en ai déjà parlé dans un précédent article, savoir calculer ses distances à l’obstacle permet d’économiser un cheval en l’amenant sur des foulées parfaites, sensées lui faciliter le travail. Cela permet également de minimiser le risque d’erreurs refus, barre…, l’abord conditionnant fortement le saut. Seulement pour calculer ses distances il faut d’abord les voir, ce qui n’est pas si simple. Vous allez devoir répéter encore et encore divers exercices afin d’éduquer votre oeil. Les 5 clés du calcul des distances Apprendre à connaître les foulées de son cheval ; Savoir compter les foulées à pied lors d’une reconnaissance de parcours ; S’entraîner sur différentes distances afin d’éduquer son œil des barres au sol à la combinaison ; Adapter le calcul des distances en compétition ; Tenir compte des éléments extérieurs et du profil des obstacles. Connaître les foulées de son cheval Impossible de savoir combien de foulées il faut que vous fassiez dans une ligne ou combinaison si vous n’avez pas la moindre idée de la taille des foulées de votre cheval ! A-t-il plutôt une grande action ? Ou plutôt des foulées étriquées ? Pour le savoir, vous pouvez tout simplement installer deux barres au sol ou deux cavelettis espacées de 10 mètres, et franchissez-les au galop, en laissant votre cheval autonome. Réalisez plusieurs passages, en prenant soin de reculer ou d’avancer selon vos besoins le deuxième obstacle à chaque fois, jusqu’à ce que votre cheval soit parfaitement à l’aise pour y caser deux foulées normales. Notez la distance trouvée en général, cela tourne autour de m, puis répétez l’exercice, cette fois-ci en essayant de faire 3 foulées 13 m en moyenne, puis 4 foulées m en moyenne, puis enfin 5 foulées 20 m en moyenne. Vous l’aurez compris, un cheval “moyen” a des foulées d’environ mètres. Qu’en est-il du vôtre ? Si votre cheval a une foulée plus petite, il vous faudra généralement soit pousser plus fort dans les combinaisons longues, soit essayer de rajouter une foulée supplémentaire. A l’inverse, votre cheval devrait être plus à l’aise dans les combinaisons courtes. Et vice versa si votre cheval a une foulée plus grande que la moyenne ! Compter les foulées… A pied ! Lorsque vous faites une reconnaissance de parcours, en concours ou à la maison, ou tout simplement pour positionner vous-même différents obstacles, il est important de savoir compter les foulées à pied. Pour cela il existe deux principales mesures avec vos pieds ou bien avec vos pas. Comment les étalonner ? Mesure de vos pieds Pour savoir combien de vos pieds représentent une foulée, séparez deux cônes de mètres environ, à l’aide d’un mètre, et comptez le nombre de pas nécessaires pour couvrir cette distance. Si vous ne possédez pas de mètre, vous pouvez également utiliser une barre d’obstacle pour vous aider, sachant que les barres standards mesurent soit 3 mètres, soit 4 mètres en concours, ce sont généralement les barres de 4 mètres qui sont utilisées. Mesure de vos pas Le plus simple est de s’entraîner à faire des pas d’un mètre de long, par exemple en espaçant deux barres au sol de 20 mètres environ 5 foulées. Vous devriez en toute logique réussir à faire 20 pas pour couvrir la distance. Amusez-vous à varier les distances pour bien intégrer la mesure de vos pas. S’entraîner au calcul des distances à cheval Connaître le nombre de foulées à réaliser dans une combinaison, c’est bien, savoir agir en conséquence à cheval, c’est encore mieux ! Pour vous entraîner au calcul des distances à cheval, vous pouvez réaliser plusieurs petits exercices Espacez 2 barres au sol de 20 mètres, soit 5 foulées “classiques”. Entraînez-vous à les passer en 5 foulées, puis en 6 courtes puis en 4 longues. Une fois l’exercice précédent parfaitement acquis, répétez-le en montant les barres à 40 cm. Lorsque vous serez très à l’aise, continuez de monter les barres peu à peu, en fonction de votre niveau. Entraînez-vous ensuite sur des lignes courbes puis en S, en prenant soin de varier les contrats de foulées pour mieux visualiser les foulées. Vous pouvez également vous entraîner sur des doubles et des triples, ainsi que sur des lignes. Les distances sont bien sûr à adapter en fonction de la foulée de votre cheval. Consultez notre mémo pour vous aider ! Le calcul des distances et la compétition En concours, servez-vous de la reconnaissance pour bien appréhender toutes les distances et ainsi savoir comment réagir à tel ou tel endroit du parcours vous n’allez en effet pas rentrer pareil dans une combinaison si elle compte 2 foulées très courtes ou 2 foulées longues par exemple ! Si votre numéro de dossard vous le permet, regardez les passages des cavaliers qui vous précèdent, et analysez-les. Regardez l’amplitude de la foulée du cheval par rapport au vôtre, puis regardez le nombre de cavaliers qu’il fait, comment es le contrôle du cavalier dans l’abord ainsi que dans les réceptions, et ainsi de suite. Cette analyse vous permettra de confirmer ou non ! les décisions que vous aurez prises lors de votre reconnaissance de parcours. Profil des obstacles et éléments extérieurs Le profil des obstacles ainsi que les éléments extérieurs ont une influence indirecte sur les distances certains facteurs donneront l’impression au cavalier d’avoir une distance plus longue dans la combinaison ou dans la ligne, d’autres donneront l’impression inverse. Voici quelques exemples pour illustrer ce propos Terrain lourd ou profond plus longues Obstacle en direction du paddock ou en direction des copains plus courtes Obstacle dos au paddock ou dos aux copains plus longues Terrain légèrement en montée plus longues Terrain légèrement en descente plus courtes Après une grande galopade plus courte Après un virage serré plus longue Obstacle regardant plus longue Visuel regardant derrière ou à proximité de l’obstacle tribune, arbre… plus longues Ces exemples sont bien sûr donnés à titre purement indicatif alors que certains chevaux se retiendront énormément sur des obstacles particulièrement regardants, d’autres n’y prêteront pas la moindre attention. La manière dont vous monterez le ou les obstacles sera ainsi complètement différente. D’où l’importance de bien connaître son équidé ! Ces articles peuvent également vous intéresser Idée d’exercice le trèfle à 4 feuilles ! Aujourd’hui je vous propose un exercice hyper complet, l’un de mes préférés. J’ai nommé… Le trèfle à 4 feuilles ! Après la lecture de cet article, je suis sûre que vous l’intégrerez vous aussi très vite à votre routine de […] Lire la suite L’exo du mois 12 En 2019, nous vous avons proposé chaque mois un exercice différent à réaliser avec votre cheval, sur le plat, à l’obstacle ou bien à pied. Ce format ne sera pas conservé en 2020, même si nous continuerons de vous proposer […] Lire la suite Encourse à pied comme dans bien d’autres domaines, la « routine » est un véritable frein lorsque l’on veut inscrire sa pratique dans la durée. Aussi est-il important pour 0 commentaire. 2 novembre 2016 Entrainement. Le 30/30 version XXL. Le 30/30 est, en quelques années, devenu une pierre angulaire de l’entraînement de nombreux coureurs. Cet enchaînement de 30 La section sportive sports enchaînés » duathlon, triathlon, run & bike du lycée Ribot permet aux élèves volontaires de bénéficier d’un entraînement soutenu dans les disciplines d’endurance course à pied, VTT, natation. Les élèves sont recrutés après examen de leur dossier scolaire et de leurs résultats sportifs, ainsi qu’après le passage de tests physiques. Les élèves de section sportive en 2nde générale et technologique suivent les mêmes enseignements obligatoires que les autres élèves tronc commun général, accompagnement personnalisé, 2 enseignements d’exploration. La section sportive est incompatible avec les autres options facultatives. A l’issue de la 2nde, les élèves inscrits en section sportive ont la possibilité de s’orienter en 1ère S, L, ES et STMG. Internat possible. Deux entraînements obligatoires sont intégrés dans l’emploi du temps des élèves le lundi ou mardi de 15H45 à 18H00 VTT ou natation l’hiver et le jeudi de 15H45 à 18H00 course à pied. Pour les élèves motivés, il est possible de rajouter des entraînements grâce aux créneaux du club partenaire, le Côte d’Opale Triathlon Saint-Omer. L’encadrement pédagogique et sportif est assuré par professeur agrégé d’EPS au collège de Thérouanne, responsable de la section sportive sports enchaînés » du collège, titulaire du Brevet d’Etat de maître-nageur et du Brevet Fédéral d’entraîneur en triathlon. Plus d’informations sur le site internet Revivez les performances des élèves du collège de Thérouanne et du lycée Ribot de Saint-Omer lors du championnat de France UNSS de cross 2015 aux Mureaux. ^{Pourbien remplir votre carnet d'entraînement, la première étape consiste à noter la date du jour ainsi que votre objectif (perte de poids, prise de masse, etc). Ensuite, vous pouvez}

Malgré l’évolution des méthodes d’entraînements, les croyances restent tenaces. Pour progresser, il faut … PLUS difficile, PLUS longtemps et PLUS de séances d’entraînements » Et bien … non, pas forcement ! Pour les sportifs débutants comme confirmés, on peut envisager l’entraînement autrement … Faire MIEUX » plutôt que plus ». On parle alors d’entraînement Qualitatif » plutôt que quantitatif. Je ne considère pas que le qualitatif » est mieux que le quantitatif car cela dépendra de plusieurs facteurs tel que l’objectif à atteindre, le moment de la saison dans lequel on se trouve et surtout des aptitudes physiques de l’athlète. Certains athlètes préfèrent faire du quantitatif, d’autres du qualitatif et certain, un mélange des deux. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les bénéfices et quels types de séances lorsque nous parlons d’entraînement qualitatif ». Le travail qualitatif peut se résumer en 2 mots Interval-training Répétitions d’efforts brefs et intenses. Fractionné Découpage de la séance en sous ensemble de temps ou distance à des allures variées. Les bénéfices Amélioration de l’endurance de base Amélioration de l’endurance anaérobie capacité à maintenir longtemps un % élevé de sa VMA Amélioration de la consommation maximum d’oxygène VO2max Amélioration des qualités physiologiques cardio-respiratoire, cardio-vasculaire et musculaire Amélioration de l’économie de locomotion technique et gestuelle Maintien de la motivation séances ludiques et moins monotones Gain de temps séances plus courtes Le principe Lorsqu’un athlète pratique son sport toujours à la même allure et pendant une longue durée, il commencera à progresser mais finira très vite par stagner, voir régresser. Pour résumé, l’organisme s’adapte, s’habitue à la routine de l’effort régulier et monotone et la fatigue ne cesse d’augmenter. Pour progresser, le but est de surprendre » l’organisme en l’obligeant à suivre différentes rythmes et allures lors d’une séance d’entraînement. Il s’agit simplement de modifier les allures pendant une certaine période en aménageant à chaque fois une période de récupération. Les types de séances Pour toutes les séances aux différents seuils cardiaques finalement. Voir l’article correspond la création d’une séance d’entraînement > Une séance d’entrainement Par Pascal Oberson Accompagnement & Coaching sportif Toi & moi pour relever ton défi sportif !

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